ヒップアップ・美尻づくりのための
エクササイズ 
3つのステップ

私が指導させて頂いている
ヒップアップ・美尻づくりのための
エクササイズには
3つのステップがあります。


いつもお読み頂きありがとうございます。

東京 目白・池袋・新宿エリアで唯一
ヒップアップ・美尻づくりに特化した
ボディメイクのパーソナルトレーニングを指導させて頂いている

ヒップアップ・美尻づくり専門ジム
ボディメイクスタジオXEFY代表の坪田です。

このホームページなどに
実際にセッションで行って頂く
ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズの動画をアップしていますが、
それでも不安になられる方も多いと思います。

そこで今回は、
私が指導させて頂いている
ヒップアップ・美尻づくりのための3つのステップを

お伝えしますね。

ヒップアップ・美尻づくりのためのセッションは
基本このような流れになりますので、参考にされてください。

ヒップアップ・美尻づくりのための
3つのステップ

ステップ1
お腹のインナーユニットを鍛え
骨盤周りを整えて
お尻が上がりやすい状態にする

お腹のインナーユニットは

骨盤底筋群

腹横筋

多裂筋

の3つです。

(横隔膜を入れると4つです。)

これらは骨盤周りのインナーマッスルですね。

お腹のインナーユニットを鍛えることによって、
骨盤周りが整い、お尻が上がりやすい状態になります。

なぜ、そのようなことになるかというと、
お尻の筋肉は全て骨盤に起始があるからです。
(お尻の筋肉の始まる端っこの部分です。)

そのため、骨盤の状態が悪くなれば、
当然、頑張ってお尻のエクササイズを行っても、
全くお尻は上がらなくなります。

お尻を上げるということだけを考えると、
骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の3つの中でも、
仙骨の前傾を促す多裂筋が最も重要です。
(腰部多裂筋です。)

骨盤底筋群

プロメテウス解剖学より引用 下から見た図

まずは、股間にハンモック状についている
骨盤底筋群です。

骨盤底筋群が働くようになると、
骨盤がしっかりと立つようになり、
また、骨盤のゆるみを抑え、締めてくれます。

この骨盤底筋群が弱り、機能しなくなると、
骨盤が歪み、お尻が垂れ、
下腹部がポッコリするだけでなく、
尿漏れなど膣のゆるみの原因になってしまいます。

意識する方法としては
・トイレに行くのをガマンする感じ
・股間でなにかを吸い上げる意識
です。

ダイレクトにお伝えすると、
女性であれば、
膣を締める意識・膣で水を吸い上げる意識
かと思います。

骨盤底筋群は
トレーニングで動かすというよりも、
意識するだけで働きますので、
意識して使えるようにして、
最終的には
無意識で勝手に働いている状態にすることが理想です。

腹横筋

プロメテウス解剖学より引用 前から見た図

腹横筋は
お腹周りをグルッと一周包み込んでいる
お腹の筋肉の中でも一番奥に位置している筋肉になります。

一番分かりやすい部分は、
お腹側前面の骨盤の出っ張っている骨の
少し内側を強く押してあげると、
コリコリとかピンッとか
筋が張っているところがあると思います。

おへそより下、
下腹部の辺りです。

それが、腹横筋の一部になります。

そこを、
凹ませるとか
薄く保つとか、
力を入れるとか、
そのような意識を保つだけで
腹横筋は働きます。

骨盤底筋群と同じく、
腹横筋は

トレーニングで動かすというよりも、
意識するだけで働きますので、
意識して使えるようにして、
最終的には
無意識で勝手に働いている状態にすることが理想です。

この腹横筋が働かなくなると、
下腹部がポッコリしてきます。

特に、
内臓を包み込んでいる筋肉なので、
腹横筋が弱まると、
内臓の重さに負けて、
下腹部がポッコリしてきます。

女性は反り腰の方が多いので、
痩せている方でも下腹部がポッコリしやすく、
注意が必要です。

多裂筋

プロメテウス解剖学より引用 前から見た図

多裂筋は
背骨の骨である椎骨を
ひとつずつ繋いでいる筋肉である
脊柱起立筋群と呼ばれる集合体の中のひとつです。

首から腰に至るまで多裂筋はありますが、
ヒップアップ・美尻づくりに必要なのは
腰部多裂筋になります。

腰部多裂筋は骨盤の前傾、
特に仙骨の前傾を促してくれる筋肉で、
この筋肉を意識して使えるようにすることで、
お尻の上の部分のヒップアップが可能になり、
お尻のトレーニングだけでは不可能なことが
可能になります。

欧米人は日本人に比べ、
骨盤前傾角度が大きいのですが、
この腰部多裂筋が働きやすい状態にあることから、
丸みのある上がったお尻になりやすいのだと思います。

デスクワークの影響か、
ハイヒールを履く影響か、
女性は腰がカチカチになっていることが多いのですが、
腰がカチカチだと腰部の筋膜や
腰のアウターマッスルである腰方形筋が働き過ぎていて、
多裂筋は意識しづらい状態にあります。

そのため、
本来は骨盤底筋群・腹横筋の意識を保ち、
腰を反らないように腰をグッと入れるように意識を保てば、
多裂筋は意識して働くのですが、
それができない女性が多いため、
こちらの特別なエクササイズツールを利用して
多裂筋のトレーニングを行います。

多裂筋が働けば、
ヒップアップだけでなく、
広がってしまった骨盤を閉じる働きもありますので、
セルフ骨盤矯正も可能になります。

ヒップアップ・美尻づくりのための
3つのステップ

ステップ2
お尻のインナーマッスルを鍛え
お尻を奥から締めて
たるみやゆるみをなくす

お尻のインナーマッスルは

大腿方形筋

梨状筋

内閉鎖筋

外閉鎖筋

上双子筋

下双子筋

という深層外旋六筋のことです。

これらの筋肉は
お尻を構成する筋肉の一番奥にあり、
骨盤と大腿骨(太ももの骨)を繋ぎ、
制御している筋肉になります。

深層外旋六筋をトレーニングすることによって、
お尻の下のたるみやゆるみを無くし、
お尻の下を引き締め、
プリッと上げることが可能になります。

深層外旋六筋のエクササイズは
こちらのページでもご紹介しておりますので、
ぜひ、参考にされてください。

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレ19コを女性のあなたのためにまとめました。

また、深層外旋六筋がゆるむと
太ももの骨である大腿骨の
大転子という骨の出っ張りの部分が
外に目立つように出てきてしまいます。

深層外旋六筋をしっかり締めることによって、
骨自体が中に抑え込まれ、
お尻の横がスッキリ、キレイに整います。

ヒップアップ・美尻づくりのための
3つのステップ

ステップ3
お尻のアウターマッスルを鍛え
お尻をボリュームアップして
丸みのある上がったお尻に!

お尻のアウターマッスルは

大臀筋

中臀筋

小臀筋

のことです。

特に、
大臀筋をトレーニングすることによって、
お尻はボリュームアップします。

そのためには、
重りを利用したウェイトトレーニングなど
強い負荷をかけたトレーニングが必要になります。

デッドリフトやヒップスラスト、スクワットなどですね。

ただ、
今回ご紹介した
ステップ1のお腹のインナーユニットを鍛えていないと、
骨盤が整っておらず、お尻は上がらなくなります。

また、
ステップ2のお尻のインナーマッスルを鍛えていないと、
お尻の下に弛みが出てしまいます。

ただ、ボリュームアップのために
大臀筋だけをトレーニングしてると、
お尻の下の方だけが大きくなってしまう爆尻になるだけで、
それは決してヒップアップしたことにはなりません。

お尻の下だけが大きくなり、
上に上がった状態にはならないからです。

さらに、
中臀筋をトレーニングし過ぎると、
お尻の横が削げて凹んだ状態になってしまい、
プリッとした丸みのあるお尻にはなりません。

最近、流行っている横向きに寝た状態で
脚にゴムバンドを巻いて、脚を開くトレーニングは
お尻の横が削げて凹んだ状態をつくってしまいます。

以上のことを簡単にまとめますね。

ヒップアップ・美尻づくりのための
3つのステップ
まとめ

ステップ1
お腹のインナーユニットである
腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋を鍛え
骨盤周りを整えて
お尻が上がりやすい状態にする。

ステップ2
お尻のインナーマッスルである
深層外旋六筋を鍛え
お尻を奥から締めて
たるみやゆるみをなくす。

ステップ3
お尻のアウターマッスルである
大臀筋を鍛え
お尻をボリュームアップして
丸みのある上がったお尻に!

この3つのステップに沿って
トレーニングを行って頂くと、
ムダなく効率的に短時間で
ヒップアップ・美尻づくりが可能です。

もちろん、
この3つのステップで、
私は実際のセッションで指導させて頂いてます。

ぜひ、参考にされてみてください。

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