女性のあなたのための
美脚づくりの
エクササイズ・筋トレ7コまとめ

私が実際に指導させて頂いている 
選りすぐりの美脚づくりの
エクササイズ・筋トレをまとめました。


いつもお読み頂きありがとうございます。

東京 目白・池袋・新宿エリアで唯一
ヒップアップ・美尻づくりに特化した
ボディメイクのパーソナルトレーニングを指導させて頂いている
ヒップアップ・美尻づくり専門ジム
ボディメイクスタジオXEFY代表の坪田です。

私が実際に指導させて頂いている 
選りすぐりの美脚づくりの
エクササイズ・筋トレ7コをまとめました。

美脚づくりの鍵となる
内側のももの筋肉をターゲットにして
いろいろな方向から
いろいろな刺激を加えることによって、
美脚づくりが可能となります。

ぜひ、お試しください。

横向きに寝たポジションでの 
美脚エクササイズ

女性のための美脚エクササイズ001

美脚エクササイズ001

はじめに横向きになります。

次に、
上の脚は前に出して、膝を曲げておき、
下の脚は内側のももから上に捻じって、前に出します。

あとは、
その状態を保ったまま、
下の脚を上に挙げるだけです。

これを反動を使わずに、繰り返します。

背中が丸まったり、
腰を反らせないように
頭から骨盤までは一直線を保っておきます。

下の脚を上に挙げた時は
外側のももが伸びているだけなので、
意識しないようにしましょう。

下の脚を上に挙げた時に、
内側のももの付け根あたりに
効いている感じがあればOKです!

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

回数は
片脚1セット30回を3セット、
時間がなければ、1セット30回だけ、
それを両脚行いましょう。

実際のセッションでは、
脚を挙げるだけのセットは1セットだけで、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて刺激をアレンジして、
6セットぐらい行って頂いています。

それらは、おひとりではできないことなので、
まずは、脚を挙げるだけのセットを
ぜひ、試してみてくださいね。

女性のための美脚エクササイズ002

美脚エクササイズ002

はじめに横向きになります。

次に、
上の脚は前に出して、膝を曲げておき、
下の脚は内側のももの付け根から下に捻じって、
後ろに引きます。

あとは、
その状態を保ったまま、
下の脚を上に挙げるだけです。

これを反動を使わずに、繰り返します。

背中が丸まったり、
腰を反らせないように
頭から骨盤までは一直線を保っておきます。

下の脚を上に挙げた時は
外側のももが伸びているだけなので、
意識しないようにしましょう。

下の脚を上に挙げた時に、
内側のももの膝に近い部分に
効いている感じがあればOKです!

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

回数は
片脚1セット30回を3セット、
時間がなければ、1セット30回だけ、
それを両脚行いましょう。

実際のセッションでは、
脚を挙げるだけのセットは1セットだけで、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて刺激をアレンジして、
6セットぐらい行って頂いています。

それは、おひとりではできないことなので、
まずは、脚を挙げるだけのセットを
ぜひ、試してみてくださいね。

横向きで肘をついたポジションでの 
美脚エクササイズ

女性のための美脚エクササイズ003

美脚エクササイズ003

はじめに、横向きになります。

次に、肘をついて、カラダを持ち上げ、
下の脚は膝を曲げて浮かし、
上の脚の内側のももでカラダを支えます。

あとは、その姿勢を10秒間キープするだけです。

背中が丸まったり、
腰を反らさないように、
また、カラダが落ちないように
姿勢を保っておきます。

上の脚の内側のもも以外は
意識しないようにしましょう。

上の脚の内側のももに
効いている感じがあればOKです!

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

このエクササイズは
次にご紹介する美脚エクササイズ004に繋がります。

このエクササイズができないと、
美脚エクササイズ004ができませんので、
頑張ってくださいね。 

女性のための美脚エクササイズ004

美脚エクササイズ004

はじめに、横向きになります。

次に、肘をついて、カラダを持ち上げ、
下の脚は膝を曲げて浮かし、
上の脚の内側のももでカラダを支えます。

あとは、そこから
上の脚の内側のももを伸ばすように
骨盤を床ギリギリまで下ろして、
上の脚の内側のももに刺激を入れます。

これを反動を使わないように、繰り返します。

背中が丸まったり、
腰を反らさないように、
姿勢を保っておきます。

上の脚の内側のもも以外は
意識しないようにしましょう。

上の脚の内側のももに
効いている感じがあればOKです!

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

目安は10回です。

前回ご紹介した
美脚エクササイズ003から繋げて
やってみてくださいね。

仰向けに寝たポジションでの 
美脚エクササイズ

女性のための美脚エクササイズ005

美脚エクササイズ005

はじめに、膝を立てて、
仰向けになります。

次に、
脚を上に真っすぐ伸ばし、
上半身は少し起こしておきます。

あとは、
その姿勢を保ったまま、
内側のももを伸ばすように
限界まで脚を開いていき、
限界まで開いたら、脚を戻します。

これを反動を使わないようにして、繰り返します。

エクササイズ中は、姿勢を保っておきましょう。

脚を開いた時の内側のもも以外、
特に前のももは意識しないようにしてくださいね。

内側のももが伸びて、
効いている感じがあればOKです!

目安としては、
1セットを30回として、3セットです。

時間がなければ、1セットでもだいじょうぶですよ。 

女性のための美脚エクササイズ006

はじめに、膝を立てて、
仰向けになります。

次に、
膝を曲げたまま、脚を上に挙げ、
上半身は少し起こしておきます。

あとは、
その姿勢を保ったまま、
内側のももを伸ばすように
限界まで脚を開いていき、
限界まで開いたら、脚を戻します。

これを反動を使わないようにして、繰り返します。

エクササイズ中は、姿勢を保っておきましょう。

脚を開いた時の内側のもも以外、
特に前のももは意識しないようにしてくださいね。

内側のももが伸びて、
効いている感じがあればOKです!

目安としては、
1セットを30回として、3セットです。

時間がなければ、1セットでもだいじょうぶですよ。 

下向きで手をついたポジションでの 
美脚エクササイズ

女性のための美脚エクササイズ007

こちらの美脚エクササイズは、
特別なトレーニングギアを使う
エクササイズになります。

はじめに、
床に手をついて、
足をスライズ(コートスライズ)の上に乗せます。

次に、
お腹に力を入れて、
頭から踵までを一直線にして、
姿勢を保ちます。

あとは、その姿勢を保ったまま、
つま先を外に向け、
内側のももを伸ばすように
お尻の力で限界まで脚を開いていき、
限界まで脚を開いたら、
内側のももで締めるように脚を閉じます。

これを反動を使わないようにして、繰り返します。

エクササイズ中は、姿勢を保っておきましょう。

また、スライズ(コートスライズ)を
滑らかに滑らせます。

脚を開いた時の内側のもも以外、
特に、前のももや外側のももは
意識しないようにしてくださいね。

内側のももが伸びて、
効いている感じがあればOKです!

目安としては、
1セットを30回として、3セットです。

時間がなければ、1セットでもだいじょうぶですよ。 

【スライズについて】

スライズ(コートスライズ)は
私ツボタがパフォーマンススペシャリストとして
アドバイザリー契約を結んでいる
アメリカNo. 1トレーニングギアブランド
SKLZのトレーニングギアです。
( SKLZパフォーマンススペシャリストは
日本国内に14名しかおりません。)

SKLZは
パフォーマンスアップを目的とした
トレーニングギアを世界展開しており、
世界を代表するトレーニングサービス提供企業である
EXOSとのコラボレーションのもとデザインされています。

SKLZは
日本では、まだまだ認知度が低いですが、
アメリカでは間違いなくNo. 1ブランドです。

SKLZのスライズ(コートスライズ)は
滑らかに滑らせることによって
今まで感じたことのない刺激がカラダに入ります。

類似品は日本にも数多くありますが、
スライズ(コートスライズ)が
スライド系トレーニングギアのはじまりであり、
品質も間違いありません。

ちなみに、
こちらの動画では
スタジオの床を考慮して
コートスライズを利用しております。

ぜひ、利用してみてくださいね。

気になる方は
sklz.jp
で検索してください。

美脚エクササイズまとめ

美脚づくりのエクササイズ・筋トレは
いかがでしたか?

ぜひ、できるエクササイズから挑戦して頂ければと思います。

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