女性のあなたのための
ヒップアップ・美尻づくりの
エクササイズ・筋トレ19コまとめ

私が実際に指導させて頂いている
選りすぐりのヒップアップ・美尻づくりの
エクササイズ・筋トレをまとめました。


いつもお読み頂きありがとうございます。

東京 目白・池袋・新宿エリアで唯一
ヒップアップ・美尻づくりに特化した
ボディメイクのパーソナルトレーニングを指導させて頂いている
ヒップアップ・美尻づくり専門ジム
ボディメイクスタジオXEFY代表の坪田です。

私が実際に指導させて頂いている
選りすぐりのヒップアップ・美尻づくりの
エクササイズ・筋トレ19コをまとめました。

種類は多くなってしまいますが、
いろいろな筋肉に
いろいろな方向から
いろいろな刺激を加えることによって、
ヒップアップ・美尻づくり が可能となります。

ぜひ、お試しください。

横向きに寝たポジションでの
ヒップアップ&美尻エクササイズ

ヒップアップ&美尻エクササイズ001

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の下の外側を引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ001

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

次に、
股関節角度90°、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

あとは、
踵同士をつけたまま、
股関節を外旋するだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
脚を挙げるのではなく、脚を捻じることです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

上に捻じる時だけでなく、下に捻じり戻す時も、
お尻の筋肉を伸ばしつつ、力を発揮しながら使っています。

そのため、戻す時も丁寧にです。

お尻の外側の下に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、
おひとりでは絶対にできないことなので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ002

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の下の外側を引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ002

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

次に、
股関節角度60°(120°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。
(001よりも股関節の角度がゆるくなっています。)

あとは、
踵同士をつけたまま、
股関節を外旋するだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
脚を挙げるのではなく、脚を捻じることです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

上に捻じる時だけでなく、下に捻じり戻す時も、
お尻の筋肉を伸ばしつつ、力を発揮しながら使っています。

そのため、戻す時も丁寧にです。

お尻の外側の下に
(001よりも、やや上の部分)
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、
おひとりでは絶対にできないことなので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ003

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ003

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

次に、
股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。
(001・002よりも股関節の角度がゆるくなっています。)

あとは、
踵同士をつけたまま、
股関節を外旋するだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
脚を挙げるのではなく、脚を捻じることです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

上に捻じる時だけでなく、下に捻じり戻す時も、

お尻の筋肉を伸ばしつつ、力を発揮しながら使っています。

そのため、戻す時も丁寧にです。

お尻の後ろのトップの部分に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ004

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の下の内側から後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ004

はじめに、横向きで寝て、
股関節角度90°、膝関節角度90°に、
脚の位置を固定します。

あとは、
その角度をキープしたまま、
脚をお尻の筋肉で丁寧に挙げていくだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

挙げる時だけでなく、戻す時も、
お尻の筋肉を伸ばしつつ、
力を発揮しながら使っています。

そのため、下げる時も丁寧にです。

お尻の下の内側の割れ目付近に
(1番お尻が垂れやすいところです)
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできません。

ヒップアップ&美尻エクササイズ005

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の前を引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ005

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

次に、
その角度をキープしたまま、
手で踵を押しながら、
脚を股関節から内側に捻じっていきます。

あとは、
その内側に捻じった角度をキープしたまま、
手で踵を支えながら、
お尻の筋肉で脚を上に挙げていくだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

お尻の横の前の部分に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

お尻の横がスッキリします。

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ006

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ006

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

次に、
脚を股関節から上に捻じり(股関節外旋)、
床と平行まで挙げて、
やや後ろにひきます(股関節伸展)。

あとは、
脚を上に捻じった角度と後ろにひいた角度をキープしたまま、
お尻の筋肉で脚を上に挙げていくだけです。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

お尻の一番上の部分の筋肉に
効いている感じがあればOKです!

お尻のトップの部分です。

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ007

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ007

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

次に、
脚を股関節から上に捻じり(股関節外旋)、
45°まで脚を挙げます(股関節外転)。

あとは、
脚を45°の角度に保ったまま、
後ろにひきます(股関節伸展)。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

お尻の一番上の部分の筋肉に
効いている感じがあればOKです!

お尻のトップの部分です。

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ008

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ008

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

次に、
脚を床と平行まで挙げて、
わざと下に向けるように捻じり(股関節内旋)、
準備完了です。

あとは、
脚を上に捻じりながら(股関節外旋)、
脚を上に挙げながら(股関節外転)、
脚を後ろに引きながら(股関節伸展)、
斜め上の方向に動かしていきます。

戻す時は逆の動きで、
脚を下に捻じったところに戻します。
1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

お尻の一番上の部分の筋肉に
効いている感じがあればOKです!

お尻のトップの部分です。

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ009

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の下の内側から後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ009

はじめに、横向きで寝ます。

その際は、背中が丸まらないように、
頭から骨盤までが真っすぐになるように、保ちましょう。

特に、骨盤はブレないようにしっかり立てておきます。

股関節角度45°(135°)、膝関節角度90°に
脚の位置を固定します。

次に、
脚を床の上に伸ばし、
つま先・膝を上に向けるように
脚を上に捻じります(股関節外旋)。

あとは、
脚を上に捻じったまま(股関節外旋)、
踵で床を擦るようなイメージで
脚を後ろに引いていきます(股関節伸展)。

1セット10回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
骨盤が倒れたり、ブレたりしないように
しっかりと固定することです。

また、
太もも・ふくらはぎ・足首はリラックスしましょう。

余計な力は抜いて、お尻だけを使います。

お尻の下の部分の筋肉に
(一番垂れやすいところです…)
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

太ももやふくらはぎ、足首を使っている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

実際のセッションでは、
このエクササイズにいろいろな負荷を加えて
刺激をアレンジして、6セットぐらい行って頂いています。

それは、残念ながら、おひとりではできませんので、
まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

うつ伏せに寝たポジションでの
ヒップアップ&美尻エクササイズ

ヒップアップ&美尻エクササイズ010

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ010

はじめに、
うつ伏せになって、
脚を外側に捻じり、
踵同士をくっつけます。

次に、
お腹に力を入れて、
膝を伸ばしたまま、
両脚を上に挙げます。

あとは、
両脚の高さを保ったまま、
外側に限界まで両脚を開き、戻して
を繰り返すだけです。

理想は、1セット30回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
必要以上に腰を反らさないことです。

また、
前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないでくださいね。

お尻の一番上のトップの部分に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ011

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ011

はじめに、
うつ伏せになって、
脚を外側に捻じり、
開いていきます。

次に、
お腹に力を入れて、
膝を曲げて、
両脚の踵同士を合わせます。

あとは、
そのままの状態を保ったまま、
お尻の力で脚を挙げるだけです。

1cmでも膝が床から離れれば、
お尻の筋肉を使えています。

理想は、1セット30回として3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
必要以上に腰を反らさないことです。

また、
前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないでくださいね。

お尻の一番上のトップの部分に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ012

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の上を上げていきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ012

はじめに、
うつ伏せになって、
脚を伸ばして閉じて、
外側に捻じっておきます。

次に、
お腹に力を入れて、両脚を高く上げ、
高さを保ったまま、限界まで脚を開き、
脚を下して、元の位置に脚を戻します。

脚を大きく回すイメージです。

反対方向にも動かしましょう。

理想は、
各方向10回ずつ合計20回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
必要以上に腰を反らさないことです。

また、
前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないでくださいね。

お尻の一番上のトップの部分に
効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ013

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻のボリュームを出していきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ013

はじめに、うつ伏せになって、
膝と足首を伸ばして
脚は閉じて外側に捻じっておきます。

次に、
お腹に力を入れて、片脚を高く上げます。

反対側の脚も同じように、上げましょう。

理想は、
片脚それぞれ30回ずつ合計60回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
腰を反らさないように
脚を上げることです。

また、
前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないでくださいね。

裏ももにも効きますが、
お尻に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ014

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻のボリュームを出していきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ014

はじめに、うつ伏せになって、
片方の脚の膝を90°に曲げて
足首は伸ばしておきます。

次に、お腹に力を入れて、
膝を曲げた方の片脚を高く上げます。

反対側の脚も同じように、上げましょう。

理想は、
片脚それぞれ30回ずつ合計60回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

ポイントは、
腰を反らさないように
脚を上げることです。

また、
前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないでくださいね。

お尻に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

仰向けに寝たポジションでの
ヒップアップ&美尻エクササイズ

ヒップアップ&美尻エクササイズ015

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻のボリュームを出していきます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ015

はじめに、仰向けになります。

次に、腰幅に脚を開き、
膝を立てておきます。

あとは、足裏で床を押して
お尻を持ち上げます。

これを反動を使わずに、繰り返します。

腰を反らさないように
お尻を上げてくださいね。

前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないようにしましょう。

お尻を上げた時に
お尻に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

理想は、
30回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ016

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の前を引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ016

はじめに、仰向けになります。

次に、膝を立てて、
肩幅より広く脚を開き、
股関節から脚を内側に捻じります。

あとは、
その状態を保ったまま、
足裏で床を押して
お尻を持ち上げます。

これを反動を使わずに、繰り返します。

腰を反らさないように
お尻を上げてくださいね。

前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないようにしましょう。

お尻を上げた時に
お尻の横の前側に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

理想は、
30回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ017

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ017

はじめに、仰向けになります。

次に、脚を閉じて膝を立てて、
脚を股関節から外側に捻じって脚を開き、
足裏同士を合わせて準備します。

あとは、
その状態を保ったまま、
足で床を押して
お尻を持ち上げます。

これを反動を使わずに、繰り返します。

腰を反らさないように
お尻を上げてくださいね。

前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないようにしましょう。

お尻を上げた時に
お尻の横の後ろ側に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

理想は、
30回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ018

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ018

はじめに、仰向けになります。

次に、膝を立てて、
片脚を反対側の脚の太ももの上に置いて
準備します。

あとは、
その状態を保ったまま、
片脚の足裏で床を押して
お尻を持ち上げます。

これを反動を使わずに、繰り返します。

腰を反らさないように
お尻を上げてくださいね。

前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないようにしましょう。

お尻を上げた時に
お尻の横に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

理想は、
片脚30回ずつ、合計60回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズ019

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレで、
お尻の横の後ろを引き締めます。

ヒップアップ&美尻エクササイズ019

はじめに、仰向けになります。

次に、膝を立てて、
片脚を真っすぐ上に伸ばして
準備します。

あとは、
その状態を保ったまま、
片脚の足裏で床を押して
お尻を持ち上げます。

これを反動を使わずに、繰り返します。

腰を反らさないように
お尻を上げてくださいね。

前ももはストレッチされているだけですので、
意識しないようにしましょう。

お尻を上げた時に
お尻の横に効いている感じがあればOKです!

ココ↓

腰が疲れている感覚がある場合は、
間違えていますので、注意してください。

片脚が終わったら、
反対側の脚も同じように行いましょう。

理想は、
片脚30回ずつ、合計60回を1セットとして
3セットを目安です。

時間がなければ、1セットでもOKです。

まずは、ぜひ、試してみてくださいね。

ヒップアップ&美尻エクササイズまとめ

ヒップアップ・美尻づくりのエクササイズ・筋トレは
いかがでしたか?

横向き
うつ伏せ
仰向け
という3つの寝たポジションでの
選りすぐりのヒップアップ・美尻づくりの
エクササイズ・筋トレ19コを
ご紹介させて頂きました。

ぜひ、できるエクササイズから挑戦して頂ければと思います。

張るあなたを応援しています!

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